Staw biodrowy – jak go rozruszać

BIODRO. Jak ważne jest w naszym życiu, w naszym ruchu, samopoczuciu? Biorąc pod uwagę fakt, że jest to jeden z największych stawów w naszym ciele, idzie w parze ze stwierdzeniem… staw biodrowy odgrywa bardzo ważną rolę!

Nie ma znaczenia czy masz pracę siedząca, aktywną czy leźącą 😉 Ruszaj się, ruszaj i jeszcze raz ruszaj!

Dziś skupimy się jak to zostało wspomniane w tytule, stawem biodrowym. Na wstępie zadajmy sobie pytanie – po co nam jest w ogóle ten staw? Jakie są jego funkcje?

Podstawowym czynnikiem jest z pewnością fakt, że biodro utrzymuje nasze ciało w pionie a co za tym idzie pozwala nam najzwyczajniej w świecie chodzić, biegać skakać 🙂 Można by stwierdzić, że zdecydowanie ułatwia nam lokomocje.

Nie będziemy się tu rozpisywać nad budową stawu czy schorzeniami jakie mogą mu doskwierać ale skupmy się na tym jak go rozruszać:

1. ĆWICZENIA W POZYCJI PODPORU

   • POZYCJA: klęk podparty, dłonie ustawione idealnie pod barkami
   • RUCH: krążenia nogi (rysujemy kółka). Staramy się cały czas utrzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najbardziej płasko (wyobraź sobie, że na tej części pleców leży piłeczka – ona nie ma prawa spaść)
   • ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 8 x ruch do wewnątrz, następnie do zewnątrz na jedną i drugą nogę
     
   • POZYCJA: klęk podparty, dłonie ustawione idealnie pod barkami
   • RUCH: jedna noga z tyłu wyprostowana, ustawiona po skosie z palcami naciągniętymi na siebie. Przekładam nogę, kierując piętę do góry i obracając stopę na zewnątrz. Następnie wracam do pozycji wyjściowej.
   • ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 5 x jedna noga, następnie druga
     

     2. ĆWICZENIA W KLĘKU JEDNONÓŻ

   • POZYCJA: kostka nogi wykrocznej i nadgarstek ręki wewnętrznej są w jednej linii. 
   • RUCH: dociskam biodro do dołu a klatkę zdzieram do góry. Postaraj się ruch dostosować do oddechu. Z każdym wydechem postaraj się aby biodra docisnąć niżej.
   • ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 5 oddechów na jedną stronę, następnie powtórz na drugą 

Progresja ćwiczenia opisanego wyżej

• POZYCJA:  kostka nogi wykrocznej i nadgarstek ręki wewnętrznej są w jednej linii. Stopa nogi wykrocznej jest zakrawędziowana na zewnątrz.
• RUCH: dociskam biodro do dołu a klatkę zdzieram do góry. Postaraj się ruch dostosować do oddechu. Z każdym wydechem postaraj się aby biodra docisnąć niżej.
• ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 5 oddechów na jedną stronę, następnie powtórz na drugą.                                 

3. ĆWICZENIA W POZYCJI SIEDZĄCEJ

   • POZYCJA: tzw. 90:90, czyli jedna noga w rotacji zewnętrznej, druga w rotacji wewnętrznej.
   • RUCH: unieś nogę zakroczną, następnie dołącz wykroczną. Odkładam nogę, która ma leżeć w przodu a następnie zakroczną. Oczywiście bez podporów, bez używania rąk.
   • POWTÓRZENIA: ćwiczenie wykonujemy 5 x na stronę

• POZYCJA: tzw. 90:90, czyli jedna noga w rotacji zewnętrznej, druga w rotacji wewnętrznej
• RUCH: kolano nogi wykrocznej blokuję o łokieć, przedramię drugiej ręki kładę obok stopy i staramy się klatką położyć na stopie nogi wykrocznej. Pogłębiamy ruch pracując oddechem.
• POWTÓRZENIA: ćwiczenie wykonujemy na dwie strony, po 5 oddechów pogłębiając pozycję.   

W początkowej części tekstu zostało wspomniane, że biodra do bardzo ważny staw w naszym ciele. Należy poświęcać mu sporo czasu szczególnie, gdy nasza praca zmusza nas do ciągłego siedzenia. Przy pracy z biodrem bardzo ważną kwestią jest to aby pracować w swoich zakresach, nic na siłę. Częsta praca pozwoli Tobie na zwiększanie tych zakresów a przy tym stawie należy pamiętać, że częstotliwość jest kluczem do sukcesu 🙂

Jak biodro ma się do pływania?

Tak jak do każdego innego sportu. Ogólna sprawność naszego ciała pozwala nam robić progresy w każdej dziedzinie sportu!

Można by śmiało stwierdzić, że staw biodrowy ze względu pełnienie wielu funkcji w naszym organizmie to „świątynia siły”. Zarówno dzięki sile jak i mobilności biodra możemy osiągnąć pełne możliwości napędu we wszystkich stylach pływackich. Pływanie grzbietem bądź kraulem pozwoli nam rozluźnić staw biodrowy a co tym idzie pozwala utrzymać odpowiednią ruchomość stawu. Natomiast pamiętajmy, że pływanie to nie wszystko. Nad poprawną mobilizacją biodra pracujemy na lądzie!

*Wyżej wymienione ćwiczenia są tylko i wyłącznie przykładowe. Istnieje ich naprawdę wiele i powinny być dostosowane do naszych potrzeb i możliwości.

Masz jakieś pytania? Chcesz większą ilość ćwiczeń? Nie ma problemu! Napisz do nas, z chęcią pomożemy 🙂

Opracowanie: Karolina Dąbrowska