bark.png

Mobilizacja barku – praktyczne porady

7 kwietnia 2020Karolina0

 

 

 

 

 

 

 

Jak ważny w życiu człowieka jest staw ramienny przekonał się każdy, kto chociaż raz borykał się z jego bólem. Ból w obrębie tego stawu wyklucza nas z bardzo wielu ćwiczeń oraz ulubionych aktywności fizycznych.

Co zatem robić by możliwie jak najbardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji?

W tym artykule postaram się pokazać kilka ćwiczeń wzmacniających oraz zwiększających zakres ruchów w stawie barkowym. Ćwiczenia te są proste do wykonania, mimo to, szczególnie te z kategorii wzmacniających są często pomijane, dlatego warto poświęcić im chwilę.

Na początku wspomnę krótko o budowie tego stawu. Jest to staw kulisty składający się z głowy kości ramiennej połączony z wydrążeniem stawowym łopatki, pogłębiony o obrąbek stawowy. Jednak nie skupiajmy się na tej fachowej nomenklaturze 😉

Lećmy dalej.

Taka właśnie budowa pozwala na bardzo szerokie spektrum ruchu, ale żeby nie było tak kolorowo, ta cecha niesie wysokie prawdopodobieństwo kontuzji. W dzisiejszych czasach, gdzie jesteśmy zmuszeni do długotrwałego siedzenia przed komputerem w pracy, a do tego dochodzi pokusa włączenia TV tuż po powrocie powoduje, że wiele osób jest zgarbiona a ich barki są charakterystycznie wysunięte do przodu. Pomijając walory estetyczne, powoduje to nierówne ustawienie się powierzchni stawowych, co w długotrwałym efekcie znacznie zwiększa ryzyko urazu.

Zacznijmy zatem od pierwszego ćwiczenia

  1. rozluźnienie mięśnia najszerszego grzbietu na wałku

Wykonanie: kładziemy się na boku i szukamy bolesnego miejsca. Dociskamy delikatnie i staramy się „wsiąknąć” w wałek aż poczujemy, że mięsień się rozluźnił. Następnie kilka (6-10) razy rolujemy wałkiem mięsień po całej jego długości. Nie spiesz się, staraj się równomiernie docisnąć. Możemy również cały czas dociskając wykonać rotację wewnętrzną.

  1. rozciągnie najszerszego grzbietu przy ścianie

Wykonanie: podnieś ramię do góry i ugnij w pełnym zakresie w stawie łokciowym. Stań bokiem do ściany. Oprzyj łokieć o ścianę i odejdź stopami. Rozciągaj delikatnie i pogłębiaj z wydechem.

  1. rolowanie piłką mięśnia piersiowego przy ścianie

Wykonanie: stań na wprost ściany. Połóż przedramię na lędźwiach po stronie, której rolujesz mięsień piersiowy. „wsiąknij” w piłkę aż poczujesz rozluźnienie. Następnie małymi okrężnymi ruchami roluj mięsień. Progresją, którą warto wykonać jest prostowanie ramienia po skosie w górę cały czas dociskają klatką piłkę.

  1. rotacja zewnętrzna z ekspanderem

Wykonanie: zamocuj gumę i stań naprzeciwko. Napręż delikatnie gumę, unieś ramiona do boku i ugnij ramiona pod kątem prostym. Wykonuj ruchy rotacji w górę nie zmieniając konta w stawie łokciowym.

  1. Rotacja wewnętrzna z ekspanderem

Wykonanie: zaczep gumę jak w poprzednim ćwiczeniu. Pozycja wyjściowa jest taka sama tylko rotuj ramię ku dołowi. Bardzo ważne jest żeby przy tym ćwiczeniu żeby podczas ego ruchu bark nie wysuwał się do przodu, bo w takim wypadku ćwiczenie przestaje mieć sens i pogłębia dysfunkcję.

Istnieje wiele innych ćwiczeń aktywizujących staw ramienny, które warto wykonywać, ale te są bardzo proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu (wałek można zastąpić butelką). Jak to w życiu bywa, wszystko sprowadza się do regularności. Poświęć 20-30 minut 3 razy w tygodniu i na pewno Twój bark będzie Ci wdzięczny i pozwoli cieszyć się ulubionymi aktywnościami fizycznymi.

 

Pisząc o ulubionych aktywnościach fizycznych, nie możemy zapomnieć o pływaniu!

Sprawność i odpowiedni zakres ruchu w stawie ramiennym wpływa bezpośrednio na długość kroku pływackiego oraz ekonomię ruchu. To z kolei przekłada się na możliwość wykonania treningu, który poprowadzi nas do upragnionych wyników sportowych. Ważne jest, aby dbać zarówno o wzmacnianie jak i elastyczność mięśni okalających staw ramienny, bo tylko wtedy będziemy mogli długo cieszyć się radością z uprawiania pływania.

Jeśli masz pytania w sprawie innych ćwiczeń pisz śmiało.

 

Opracownie: Jacek Bernard

Karolina


Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *