Jak ważny w życiu człowieka jest staw ramienny przekonał się każdy, kto chociaż raz borykał się z jego bólem. Ból w obrębie tego stawu wyklucza nas z bardzo wielu ćwiczeń oraz ulubionych aktywności fizycznych.
Co zatem robić by możliwie jak najbardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji?
W tym artykule postaram się pokazać kilka ćwiczeń wzmacniających oraz zwiększających zakres ruchów w stawie barkowym. Ćwiczenia te są proste do wykonania, mimo to, szczególnie te z kategorii wzmacniających są często pomijane, dlatego warto poświęcić im chwilę.
Na początku wspomnę krótko o budowie tego stawu. Jest to staw kulisty składający się z głowy kości ramiennej połączony z wydrążeniem stawowym łopatki, pogłębiony o obrąbek stawowy. Jednak nie skupiajmy się na tej fachowej nomenklaturze 😉
Lećmy dalej.
Taka właśnie budowa pozwala na bardzo szerokie spektrum ruchu, ale żeby nie było tak kolorowo, ta cecha niesie wysokie prawdopodobieństwo kontuzji. W dzisiejszych czasach, gdzie jesteśmy zmuszeni do długotrwałego siedzenia przed komputerem w pracy, a do tego dochodzi pokusa włączenia TV tuż po powrocie powoduje, że wiele osób jest zgarbiona a ich barki są charakterystycznie wysunięte do przodu. Pomijając walory estetyczne, powoduje to nierówne ustawienie się powierzchni stawowych, co w długotrwałym efekcie znacznie zwiększa ryzyko urazu.
Zacznijmy zatem od pierwszego ćwiczenia
- rozluźnienie mięśnia najszerszego grzbietu na wałku
Wykonanie: kładziemy się na boku i szukamy bolesnego miejsca. Dociskamy delikatnie i staramy się „wsiąknąć” w wałek aż poczujemy, że mięsień się rozluźnił. Następnie kilka (6-10) razy rolujemy wałkiem mięsień po całej jego długości. Nie spiesz się, staraj się równomiernie docisnąć. Możemy również cały czas dociskając wykonać rotację wewnętrzną.
- rozciągnie najszerszego grzbietu przy ścianie
Wykonanie: podnieś ramię do góry i ugnij w pełnym zakresie w stawie łokciowym. Stań bokiem do ściany. Oprzyj łokieć o ścianę i odejdź stopami. Rozciągaj delikatnie i pogłębiaj z wydechem.
- rolowanie piłką mięśnia piersiowego przy ścianie
Wykonanie: stań na wprost ściany. Połóż przedramię na lędźwiach po stronie, której rolujesz mięsień piersiowy. „wsiąknij” w piłkę aż poczujesz rozluźnienie. Następnie małymi okrężnymi ruchami roluj mięsień. Progresją, którą warto wykonać jest prostowanie ramienia po skosie w górę cały czas dociskają klatką piłkę.
- rotacja zewnętrzna z ekspanderem
Wykonanie: zamocuj gumę i stań naprzeciwko. Napręż delikatnie gumę, unieś ramiona do boku i ugnij ramiona pod kątem prostym. Wykonuj ruchy rotacji w górę nie zmieniając konta w stawie łokciowym.
- Rotacja wewnętrzna z ekspanderem
Wykonanie: zaczep gumę jak w poprzednim ćwiczeniu. Pozycja wyjściowa jest taka sama tylko rotuj ramię ku dołowi. Bardzo ważne jest żeby przy tym ćwiczeniu żeby podczas ego ruchu bark nie wysuwał się do przodu, bo w takim wypadku ćwiczenie przestaje mieć sens i pogłębia dysfunkcję.
Istnieje wiele innych ćwiczeń aktywizujących staw ramienny, które warto wykonywać, ale te są bardzo proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu (wałek można zastąpić butelką). Jak to w życiu bywa, wszystko sprowadza się do regularności. Poświęć 20-30 minut 3 razy w tygodniu i na pewno Twój bark będzie Ci wdzięczny i pozwoli cieszyć się ulubionymi aktywnościami fizycznymi.
Pisząc o ulubionych aktywnościach fizycznych, nie możemy zapomnieć o pływaniu!
Sprawność i odpowiedni zakres ruchu w stawie ramiennym wpływa bezpośrednio na długość kroku pływackiego oraz ekonomię ruchu. To z kolei przekłada się na możliwość wykonania treningu, który poprowadzi nas do upragnionych wyników sportowych. Ważne jest, aby dbać zarówno o wzmacnianie jak i elastyczność mięśni okalających staw ramienny, bo tylko wtedy będziemy mogli długo cieszyć się radością z uprawiania pływania.
Jeśli masz pytania w sprawie innych ćwiczeń pisz śmiało.
Opracownie: Jacek Bernard
