Mobilizacja stawu skokowego.
Jak bardzo ważna jest nasza stopa i jej mobilność w pływaniu?
Odpowiadając krótko na to pytanie: bardzo!
Można by śmiało napisać, że tak samo jak biodro o którym już wspominaliśmy –
Podczas pływania np. stylem dowolnym nasza noga pracuje od biodra aż po samą stopę, dlatego tak ważne jest aby nie zaniedbać stawu skokowego i również skupić się na jego funkcjonalności.
Zaczynając ten temat warto się skupić na samej anatomii stawu skokowego. Będzie to tylko poglądowy zarys, bo nie taki cel tego wpisu 🙂
Staw skokowy podzielimy na górny i dolny:
STAW SKOKOWY GÓRNY: jest to połączenie kości piszczelowej, strzałkowej i skokowej.
FUNKCJA: ruch zgięcia grzbietowego stopy oraz zgięcia podeszwowego stopy. W sytuacji gdy stopa jest ustawiona w pozycji stabilnej na podłożu dochodzi do ruchów pochylenia podudzia w przód oraz wyprostu.
Inne ruchy są możliwe przy współdziałaniu stawu skokowego dolnego, o którym piszemy poniżej.
STAW SKOKOWY DOLNY: jest to połączenie kości skokowej, piętowej oraz łódkowatej.
FUNKCJA: dzięki sprzężeniu ze stawem skokowym górnym umożliwia ruch inwersji (zgięcie podeszwowe, odwracanie i przywodzenie stopy) oraz ewersji (zgięcie grzbietowe, nawracanie i odwodzenie stopy). Dzięki właśnie tym czynnościom stopa odpowiednio reaguje na nierówne podłoże.
Poniżej zostanie przedstawionych kilka ćwiczeń, które pozwolą zmobilizować Twoją stopę.
Natomiast pamiętaj!
Każda jednostka mobilizacyjna, powinna być regularna. Powinna znaleźć się na stałe w Twoim planie treningowym. Wtedy możemy spodziewać się efektów 🙂
- ROZBIJANIE PODESZWY STOPY
Do tego ćwiczenia potrzebujemy piłeczki bądź zwykłego kija od szczotki.
OPIS ĆWICZENIA:
Obszar mobilizacji to podeszwa stopy od poduszek aż do pięty. W spokojnym tempie przesuwaj piłeczkę po powierzchni stopy. W momencie gdy znajdziesz punkt, który boli piłeczkę dociśnij i przytrzymaj. Kwintesencją tego ćwiczenia jest wykonywanie go w spokoju, bez pośpiechu i skupieniu. Ćwiczenie można wykonywać na siedząco jak i stojąco. W przypadku gdy chcesz aby ruch docisk był bardziej intensywny, zadanie zrób na stojąco.
2. PIES Z GŁOWĄ DO DOŁU
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Zaczerpnięte z jogi, a biorąc pod uwagę fakt, że joga jest mi bardzo bliska ćwiczenia na mobilność stawu skokowego w tej właśnie formie jest praktykowana przeze mnie dość często.
Przy tym ćwiczeniu dobrze jest mieć odpowiednią mobilność w stawach ramiennych. To jak zwiększyć ich mobilność pisaliśmy tutaj: mobilizacja barku. Przy samej pozycji dobrze jest również utrzymywać proste plecy, natomiast jak masz z tym problem proszę użyj progresji ze zgiętym kolanami.
OPIS ĆWICZENIA:
Przy tym ćwiczeniu skupimy się za rozciąganiu ścięgna Achillesa.
Pozycją wyjściową jest podpór przodem. Punktami podporu są dłonie oraz kolana. Następnie odstaw jedną nogę do tyłu później drugą, ustawiając się w tzw. pozycji planka. Z tego podporu przejdź proszę pośladkami do góry, jeżeli stwierdzisz że pozycja nie jest dla Ciebie komfortowa podejdź stopami bliżej dłoni bądź odwrotnie. W początkowej fazie ruchu ugnij kolana a kość ogonową wyciągnij mocno do góry. Przy zachowaniu wysokiej pozycji kości ogonowej, możesz zacząć prostować nogi w kolanach. Ściągnij pięty do podłogi, ale tylko w zakresie możliwym dla Ciebie. Możesz również w tej pozycji pomaszerować, uginając raz jedną nogę a raz drugą.
W całym ruchu postaraj się oddalać barki od uszu oraz pracować dłońmi odpychając się od maty. Ma to pozwolić na uniesienie kości ogonowej jak najwyżej. Twoje ramiona powinny być lekko ugięte ale stabilne.
Trzymaj pozycje między 1 – 2 minut.
3. MOBILIZACJA STAWU SKOKOWEGO W KLĘKU JEDNONÓŻ
OPIS ĆWICZENIA:
W pozycji klęku jednonóż tylną stopę pozostaw aktywną. Pamiętaj o trzech punktach podporu: stopa przednia (cała na podłożu), kolano, stopa tylna. W tej pozycji pochylaj kolana do przodu nie odrywając z podłogi pięty nogi wykrocznej.
Z pewnością jedną z ważniejszych rzeczy w tej pozycji jest napięty brzuch, pośladek oraz neutralna pozycja kręgosłupa.
Progresją tego ćwiczenia może być użycie gumy oporowej. Taśmę zakładamy na kostce. Tutaj ruch mamy taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu, pamiętając o zachowaniu wszystkich aspektów związanych z kontrolą naszego ciała: aktywny brzuch, pośladek, nie pogłębianie lordozy, pięta przyklejona do podłogi.
4. ZGIĘCIE GRZBIETOWE
OPIS ĆWICZENIA:
Uklęknij na podłodze tak aby Twoje ręce znajdowały się z przodu. Następnie unieś jedną stopę i oprzyj palcami o podłogę. W kolejnym etapie ćwiczenia postaraj się docisnąć ją ciężarem ciała i nie odrywając palców, przesuwaj się wraz z piętą do tyłu. Ćwiczenie wykonaj na jedną i na drugą stopę, mniej więcej po minucie na jedną stronę.
5. ZGIĘCIE PODESZWOWE
OPIS ĆWICZENIA:
Przyjmij pozycję jednej nogi wyprostowanej z przodu, drugiej zgiętej za sobą. Odchylając się do tyłu, oderwij kolano od podłogi pomagając sobie przy tym ruchu ręką. Granicą ruchu jest moment gdzie stopa a raczej jej palce mają wciąż kontakt z podłogą. W takiej pozycji pozostań 90 sekund kręcąc nogą od ciała, do ciała oraz przechylając ją na boki. Wykonaj zadanie na jedną i drugą stronę. Warto zwrócić uwagę czy w obydwu stopach zakres jest taki sam, czy znacząco się różni.
6. WZMACNIANIE MIĘŚNIA PISZCZELOWEGO PRZEDNIEGO
W mobilności niezwykle ważne jest również wzmacnianie niektórych obszarów. W kontekście stawu skokowego z pewnością będzie to mięsień piszczelowo przedni.
OPIS ĆWICZENIA:
Usiądź na podłodze kładąc jedną z nóg na wałku, ręczniku bądź kocu. Zaczep gumę oporową o stopę i wykonuj ruch zginania stopu do siebie a następnie do podłoża. Ruch wykonaj po 15 – 20 razy na stopę na obydwie strony.
To już było wspominanie przy innych artykułach pisanych przez nas, że są to tylko i wyłącznie przykłady ćwiczeń. Każdy z nas potrzebuje bardzo często indywidualnego podejścia ale to nie znaczy, że to co opisane zostało powyżej dla Ciebie się nie nadaje. Wręcz przeciwnie. Ćwiczenia, które dziś zostały Wam zaprezentowane są w pełni bezpieczne i nie powinny Ci przynosić większych trudności. W przypadku gdy tak się dzieje, napisz do nas a my postaramy się zaprezentować Ci progresję danej wersji tak aby była dogodna ona dla Twojego ciała.
OPRACOWANIE: Karolina Dąbrowska
